Jedes Jahr das Gleiche: Egal, wie fest man sich seine Neujahrsvorsätze vornimmt, der innere Schweinehund zwingt uns doch immer wieder in die Knie. Ich hatte zum Beispiel vor, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, habe es bisher jedoch kein einziges Mal geschafft. Falls das bei dir auch der Fall ist, gibt es keinen Grund zu verzagen. Denn du bist damit nicht allein! Es gibt sogar einen extra Feiertag, um unser kollektives Versagen der Willensstärke zu zelebrieren: der „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag“ am 17. Januar!
Dieser ironische Aktionstag ist für all jene gedacht, deren hochgesteckte Ziele bereits im Januar an der Realität gescheitert sind. Statt dich dafür zu schämen, heißt es heute: Lächeln, Durchatmen und die Unperfektheit des Lebens zelebrieren. Who gives a fuck! Schließlich ist es manchmal besser, sich von utopischen Plänen zu verabschieden. Denn wir müssen auch lernen, uns selbst zu verzeihen.
Warum unsere Vorsätze ein Ablaufdatum haben
Die Wissenschaft hat sich längst auf die Jagd nach den Geheimnissen unserer Vorsatz-Pannen gemacht und dabei Erstaunliches zutage gefördert. Jahr für Jahr packt uns im Dezember die Euphorie, unser Leben umzukrempeln. Doch genauso zuverlässig folgt die Ernüchterung. Wie eine Strava-Studie mit Millionen Fitness-Daten feststellen konnte, haben bis Mitte Januar rund 80 % der Menschen ihre Pläne schon wieder aufgegeben.
Doch warum schmieden wir überhaupt große Pläne? Prof. Kathy Milkman von der University of Pennsylvania hat genau das untersucht. Laut ihr ist es der Reiz des „Neuanfangs“.
„Mein Team und ich haben festgestellt, dass man bei Neuanfängen, also an Tagen wie Silvester, besonders motiviert ist, Ziele anzugehen, da man das Gefühl hat, vergangene Fehler auszugleichen“, erklärt Milkman. „Vielleicht hat man sich im vergangenen Jahr vorgenommen, das Rauchen aufzugeben, fit zu werden oder zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen, und hat das nicht geschafft. Bei einem Neuanfang wie Silvester kann man dieses Versagen in ein vergangenes Kapitel verbannen und sich einreden, das wäre das alte Ich gewesen und das neue Ich wird ganz anders.“
Das Problem? Schwammige Ziele! Laut dem Psychologen Per Carlbring sind unpräzise Vorsätze wie „glücklicher werden“ oder „gesünder leben“ zum Scheitern verurteilt. Stattdessen schlägt er clevere Strategien vor: Süßigkeiten durch Obst ersetzen oder konkrete, messbare Ziele setzen. Der Schlüssel liegt darin, alte Gewohnheiten durch bessere zu ersetzen. So wird aus dem scheiternden Vorsatz vielleicht doch noch ein Erfolg. Zumindest bis zum nächsten „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag“.
Fünf nachhaltige Strategien, um dem „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag“ zu entkommen
Um deine Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen, empfiehlt die Verhaltenswissenschaftlerin Katy Milkman fünf wissenschaftliche Strategien. Erstens solltest du einen Plan erstellen, indem du genau definierst, wann und wo du deine Vorsätze umsetzen wirst. Solche spezifischen Pläne fungieren als mentaler Trigger und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Ziele erreichst.
Zweitens kann das Einsetzen einer Strafklausel deine Motivation steigern. Indem du Konsequenzen für das Nichteinhalten deiner Vorsätze festlegst, beispielsweise durch soziale Verpflichtungen oder finanzielle Anreize. Achtung, die „Bestrafung“ darf dabei nicht zu extrem sein, ansonsten blockierst du dich selbst.
Drittens empfiehlt Milkman, den Prozess angenehm zu gestalten. Kombiniere unangenehme Aufgaben mit Aktivitäten, die dir Freude bereiten, um aktiver an deinen Zielen arbeiten zu können. Dieses sogenannte „Temptation Bundling“ können deine Ausdauer fördern und dir helfen, dem Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag zu entkommen.
Viertens ist es wichtig, Ausnahmen zuzulassen. Plane im Voraus gelegentliche Ausnahmen ein, um Rückschläge zu vermeiden und die langfristige Einhaltung deiner Vorsätze zu unterstützen. Das sorgt dafür, dass du nicht gleich aufgibst, falls mal etwas schiefgeht.
Der fünfte Punkt bezieht sich auf die Einbindung sozialer Unterstützung. Umgib dich mit Personen, die ähnliche Ziele verfolgen oder diese bereits erreicht haben. Der soziale Einfluss und das Lernen von erfolgreichen Strategien können deine Erfolgschancen erhöhen. Wir Menschen lernen am effektivsten durch das Kopieren von Sozialverhalten unserer Mitmenschen.
Mit diesen wissenschaftlichen Strategien im Gepäck stehen die Chancen gut, dass deine Neujahrsvorsätze dieses Mal etwas länger halten als die Weihnachtsdekoration. Und wenn nicht, keine Sorge: Der nächste 1. Januar kommt bestimmt!
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