Schlafstörungen: 10 Tipps einer Psychotherapeutin

Laut einer kürzlich veröffentlichen Studie leiden 18 Prozent der ÖstereicherInnen an Schlafstörungen. Vor Corona waren es nur sieben Prozent. Wir haben mit einer Psychotherapeutin über Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen gesprochen und über Atemübungen, Sport, Alkohol, Schlaftabletten und Hypnose diskutiert.

Es hat begonnen als sie zehn Jahre alt war. Seitdem erinnert sich Marie* zumindest daran, dass sie Schlafprobleme hat. Marie will einschlafen, ist müde und erschöpft vom Tag. Und trotzdem liegt sie hellwach im Bett. Und dann beginnen sie wieder: die Gedanken in ihrem Kopf. Sie sind lauter als unter Tags und sie kann sie nicht abstellen.

Dann, wenn Marie zur Ruhe kommen möchte, erinnert sie sich an Gespräche und Erlebnisse und sowieso alle To-dos, die gerade anstehen. Als Marie noch zur Schule gegangen ist, konnte Sie nicht einschlafen, weil ihr immer wieder Dinge eingefallen sind, die sie an ihrer Abschlussarbeit ändern möchte. Als Marie gekellnert hat, ist sie mitten in der Nacht aufgewacht, weil ihr eingefallen ist, dass sie vergessen hat, dem Typ auf Tisch 34 ein Glas Wasser zu bringen.

„Ich will einschlafen und bin extrem müde. Ich lieg im Bett und die Zeit vergeht einfach. Die Gedanken gehen los, mir fallen random Dinge ein, die ich erlebt habe oder erledigen muss. Ich dreh mich hin und her und mit der Zeit werde ich einfach unruhig. Ich schau aufs Handy und denk mir oh kacke es ist schon ein Uhr. Scheiße, es ist schon zwei Uhr. Dann geht’s immer so weiter und plötzlich ist es halb sechs in der Früh.

Das ist einfach frustrierend. Sobald ich sehe, dass es spät ist, bekomme ich Stress. Ich denke, dass ich jetzt endlich einschlafen muss und durch diesen Stress kann ich erst recht nicht einschlafen. Sobald ich dann eingeschlafen bin, wache ich auch wieder auf, mit tausend Gedanken im Kopf. Oft wach ich auf und denk mir: warum bin ich jetzt überhaupt aufgewacht?“

So wie Marie geht es aktuell vielen Menschen. Laut einer Studie der Donau Universität Krems leiden 18% der ÖsterreicherInnen an Schlafstörungen, vor Corona waren es nur sieben Prozent. Auch die Anzahl der Menschen mit depressiven Symptomen ist von vier auf 26% gestiegen und die Anzahl der Menschen mit Angstsymptomen von fünf auf 23%.

Wir haben mit Psychotherapeutin Mag.a Isabell Ginzel über Schlafstörungen, ihre Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten gesprochen. Grundsätzlich sind Schlafstörungen in medizinische und nicht medizinische zu unterscheiden. Wir befassen uns in diesem Artikel mit den nicht medizinischen Schlafstörungen, bei denen also keine physiologische Krankheit ursächlich ist, sondern psychische Krankheiten, Stress, Angst oder andere problematische Lebensumstände.

Auch Isabell Ginzel bemerkt die erschreckenden Entwicklungen in ihrer Praxis: „Im ersten Lockdown haben die Menschen das im Großen und Ganzen erstaunlich gut ausgehalten. Meinen PatientInnen geht es jetzt sehr viel schlechter und Schlafstörungen, Depressionen und Ängste sind sicher Themen, die im Vordergrund stehen.“

Jeder hat schon einmal schlecht geschlafen, vielleicht sogar über einen längeren Zeitraum. Ab wann liegt aber eine Schlafstörung vor? Betroffenen fällt es oft schwer, sich früh genug Hilfe zu holen. Man möchte ja nicht übertreiben und vielleicht ist das alles ja ganz normal. Isabell Ginzel rät, sich lieber zu früh als zu spät Hilfe zu holen: „Einmal eine Nacht wach im Bett zu liegen, ist kein Thema. Eine schlechte Woche ist auch kein Thema. Aber wenn jemand sagt, dass er/sie seit drei, vier Wochen nicht schlafen kann, dann würde ich das schon sehr ernst nehmen.“

Je länger man zuwartet, desto schwieriger ist eine therapeutische Behandlung, vor allem wenn es um akute und starke Schlafstörungen geht, erzählt Ginzel: „Menschen kontaktieren mich seit der Corona-Zeit vermehrt wegen Schlafstörungen: ich kann seit Monaten nicht schlafen, ich brauche dringend Hilfe. Und da muss ich sagen, akut kann ich ganz wenig tun. Akut können eigentlich nur PsychiaterInnen helfen und Schlafmedikation verordnen.“

Was kann man nun also tun, um seinen Schlaf zu verbessern? Ich habe mich mit Isabell Ginzel über Tipps gegen Schlafstörungen unterhalten – beginnend bei leicht umsetzbaren Maßnahmen bis hin zu Maßnahmen, wenn eine starke Schlafstörung vorliegt.

1. Warum glaube ich, dass ich Schlafprobleme habe?

Der allererste und wohl wichtigste Schritt ist sich zu fragen, warum man selbst glaubt, dass man schlecht schläft. „Wenn das eine reale Angst ist, wie, ich habe meinen Job verloren, ich weiß nicht, wie ich meine Miete zahlen soll, dann sind Schlafstörungen eine normale Reaktion. Da helfen Hypnose oder der eine oder andere Tipp vielleicht nicht, weil das reale, existenzbedrohende Ängste sind“, meint Ginzel.

Wenn jedoch andere Umstände im Leben wie eine unglückliche Partnerschaft oder ein stressiger Job hinter den Schlafstörungen stecken könnten, wäre es eine Überlegung wert, diese Umstände zum positiven zu ändern.

2. Notizblock neben das Bett legen

Menschen mit Schlafproblemen berichten oft davon, dass sie nicht abschalten können und tausende Gedanken im Kopf haben. Dann empfiehlt Ginzel, einen Block neben das Bett zu legen: „In der Nacht, wenn wir zur Ruhe kommen, machen wir oft einen riesigen Raum für Probleme auf und durchdenken sie. Dann kann es helfen, sich seine Gedanken zu notieren.

Denn aus der Angst, dass wir vergessen könnten, was wir gedacht haben, denken wir immer wieder dran. Das wichtigste ist, die Gedanken aus dem Kopf zu kriegen und zu wissen, sie sind an einem sicheren Ort: meinem Notizblock.“

3. Die richtige Schlafhygiene

Man hat schon oft davon gelesen, dass die richtige Schlafhygiene, also die Umgebung und das eigene Verhalten vor dem Schlafengehen eine wichtige Rolle für einen erholsamen Schlaf spielt. Isabell Ginzel kann das nur bestätigen:

„Menschen mit Schlafstörungen glauben oft, dass sie wunderbar vorm Fernseher schlafen können. Die Wissenschaft sieht das anders. Helles Licht und Geräusche sind Störelemente für einen gesunden Schlaf. Wenn man jedoch stark unter Angst leidet und der Fernseher einen ablenkt, dann kann es ein sinnvolles Tool sein. Ein schwaches Licht brennen zu lassen oder Musik zu hören, wäre aber prinzipiell besser, weil weniger Sinnesorgane beansprucht werden.“

Wenn die Wohnräumlichkeiten es erlauben, sollte das Bett außerdem zu einem Schlafbereich, oder zumindest einem Entspannungsbereich gemacht werden. Und in einem Schlafbereich sollte man nicht mit seinem Laptop bis in die Nacht arbeiten.

So simpel es auch klingt, so wirkungsreich kann die Folge sein: für einen guten Schlaf ist es auch ausschlaggebend, was und wann man vor dem zu Bett gehen isst und trinkt, so Ginzel:

„Es gibt Untersuchungen, die sagen, dass der Vormitternachtsschlaf gut für den Körper ist. Was auch gut ist, ist drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, weil unser Körper sonst noch arbeitet und nicht zu Ruhe kommt. Und man sollte keinen Alkohol trinken. Man schläft nicht besser, ganz im Gegenteil. Es fühlt sich nur so an.“

4. Bin ich ein Morgenmensch oder ein Abendmensch?

Gerade während Corona und Homeoffice verlieren wir leicht unsere Strukturen. Es kann helfen, auf einen Rhythmus zu achten und sich zu fragen: bin ich ein Morgenmensch oder bin ich ein Abendmensch?

„Wenn ich eher ein Morgenmensch bin, ist es wichtig, dass ich früh ins Bett komme. Wenn ich ein Abendmensch bin, macht’s keinen Sinn, sich um 21:00 ins Bett zu legen und sich dann zu wundern, warum man nicht einschlafen kann. Man kann alles umtrainieren, aber die momentane Zeit ist nicht die geeignete Zeit dafür“, erklärt Ginzel.

5. Sport und Bewegung gegen Schlafprobleme

Sport kann die Schlafqualität wesentlich verbessern. Es kann aber von Bedeutung sein, zu welcher Uhrzeit man sich bewegt und welche Sportart man macht, meint Ginzel:

„Sport ist gut, weil er Stresshormone abbaut. Wenn jemand ins Fitnesscenter geht und sehr pushende Kraftübungen macht, aktiviert das eher. Wenn man laufen oder gemütlich joggen geht, wo man in einen tranceartigen Zustand kommt, wirkt das beruhigend. Direkt vorm Schlafen ist auspowernder Sport eher schlecht, weil der ganze Körper noch nacharbeitet und dann ist man eher aufgedreht als müde.“

6. Atemübungen

Haben Betroffene akute Einschlafprobleme, neigen sie dazu, nach einer gewissen Zeit Stress und Panik zu bekommen. Dann können Atemübungen sehr hilfreich sein. „Eine einfache Atemübung ist, sich mit geschlossenen Augen im Bett bei der Atmung zu denken: ich schlafe ein beim Einatmen, ich schlafe aus beim Ausatmen“, erzählt Isabell Ginzel.

Eine weitere Atemübung ist die vier zu sechs Atmung. Man hat in Studien festgestellt, dass der optimale Atemrhythmus vier Sekunden ein, und sechs Sekunden ausatmen ist und dass sechs Atemzüge in der Minute das autonome und vegetative Nervensystem am besten beruhigen.

„Natürlich muss man die genaue Sekundenanzahl nicht so streng nehmen, aber ich rate meinen PatentInnen, sie sollen vier Takte einatmen und sechs Takte ausatmen. Also wir atmen länger aus, als wir einatmen. Das kann man auch unter Tags machen. Ich empfehle es in der Früh, irgendwann unter Tags und am Abend, bevor man schlafen geht. Drei Mal am Tag drei Minuten lang. Wenn man dann im Bett liegt und nicht schlafen kann, die Übung einfach weitermachen. Das wichtige ist, wir zählen immer mit, auch gedanklich“, erklärt die Psychotherapeutin.

Eine weitere entspannende Methode ist die Pendelatmung, erzählt Ginzel: „Man atmet mit dem linken Nasenloch ein und mit dem rechten Nasenloch aus, dann wieder rechts ein und links aus. Wir halten uns dabei aber nicht die Nasenlöcher zu, sondern stellen uns vor, wie wir mit dem jeweiligen Nasenloch ein oder ausatmen. Indem wir uns mit geschlossenen Augen vorstellen, dass wir auf der einen Seite einatmen und auf der anderen ausatmen, wandern die Augen mit. Dabei stimulieren wir abwechselnd die linke und die rechte Gehirnhälfte und damit werden die Alphawellen der Einschlafphase nachgemimt. Das beruhigt und fördert das Einschlafen.“

7. Pflanzliche Beruhigungsmittel

Bevor Menschen zu einer ÄrztIn oder TherapeutIn gehen, suchen sie oft nach der schnellen Lösung aus dem Drogeriemarkt oder der Apotheke: rezeptfreie oder pflanzliche Beruhigungsmittel. Ob diese Präparate einem helfen, kann nur individuell bewertet werden, meint Ginzel:

„Prinzipiell kann alles helfen. Ich habe kürzlich etwas über Placebo gelesen. Da stand: blaue Placebo-Tabletten wirken beruhigend, rote Placebo-Tabletten wirken aktivierend. Doppelter Placebo wirkt doppelt so gut und wenn man das Placebo von einer Person im weißen Kittel überreicht bekommt, wirkt es noch besser. All diese pflanzlichen Präparate sind natürlich beruhigend und manchen Leuten helfen sie beim Einschlafen. Wenn sie helfen, warum nicht? Alles was hilft, ist gut. Ich glaube aber, dass wenn jemand fundierte Schlafstörungen hat, das zu wenig sein wird.“

8. Psychotherapie

Natürlich gibt es auch Schlafstörungen, die trotz aller Bemühungen nicht verschwinden. „Das ist dann ein Thema, wo hinter der Schlafstörung ein gröberes Problem steckt. Es macht dann keinen Sinn, nur die Schlafstörung zu behandeln. Man muss sich anschauen, welche Probleme diesen Menschen beschäftigen und welche Lösungsansätze es da gibt“, sagt Ginzel.

Wenn Depressionen, Angststörungen oder andere psychische Erkrankung sowie Stress oder Sorgen die Ursache einer Schlafstörung sind, kann Psychotherapie helfen. Psychotherapie ist aber eine längerfristige Behandlungsmöglichkeit und hilft bei der akuten Schlaflosigkeit weniger.

9. Hypnose

Auch die klinische Hypnose kann bei Schlafstörungen helfen. Die klinische Hypnose hat wenig mit der Showhypnose zu tun. Die PatientInnen haben immer die volle Kontrolle über alles, was passiert und bekommen auch alles mit. Sie werden in einen Trancezustand versetzt – das bedeutet einfach eine starke Fokussierung nach Innen. Die Hypnose ist eine Möglichkeit, mit sich selbst Kontakt aufzunehmen. Der Kontakt zum Unbewussten entsteht dabei über Bilder.

Jemand der Schlafstörungen hat, würde man in der Hypnose dazu animieren, Lasten loszuwerden, erklärt Ginzel an einem Beispiel: „Wir sehen einen großen roten Ballon mit einem Korb und der wartet. Wir legen alle Packerl der Belastung hinein und dann sehen wir wie der Ballon wegfliegt. Oder wir tauchen wie ein Wal tief ins Meer ab, wo es ganz ruhig und dunkel wird. Die Idee ist immer, dass man durch die Hypnose die Belastungen des Tages loslassen kann.“

Die Hypnose kann eine sehr kraftvolle Methode sein. Wenn sie funktioniert, funktioniert sie auch recht schnell. „Ich weiß meistens nach dem ersten Mal ausprobieren, ob es eine leichte Geschichte wird oder nicht. Bei jemandem, wo es schwierig ist, kann man nach dem zweiten Mal sagen, ob es noch was wird oder ob man es vergessen kann. Man sagt 95% der Menschen sind hypnotisierbar, so dass man klinisch mit ihnen arbeiten kann“, erklärt Ginzel. Auch die Hypnose ist eine längerfristige Behandlungsmöglichkeit und hilft bei akuten Schlafstörungen weniger.

10. Schlafmedikamente bei akuten Schlafstörungen

Für viele Betroffene ist es eine große Hürde, zu Schlafmitteln zu greifen. Glaubt man Film und Fernsehen, machen sie süchtig und man kommt nie wieder von ihnen los. Es gibt jedoch Präparate, die nicht abhängig machen. Im akuten Fall sind Schlaftabletten oft eine gute Lösung, meint Ginzel:

„Ich finde es ist überhaupt keine Schande, Schlafmedikamente zu nehmen. Warum sollte man sich quälen? Ich habe aber auch keine guten Erfahrungen damit zu sagen: ich nehme jetzt einfach Schlaftabletten und dann ist alles wieder gut. Wenn die Probleme nicht gelöst werden, kommen die Schlafstörungen wieder, sobald man die Medikamente absetzt. Und: wenn es einem wirklich gar nicht gut geht, dann sind auch Schlaftabletten keine Wundermittel und bringen keinen tollen, erholsamen Schlaf.“

Isabell Ginzel empfiehlt, sich nicht von der HausärztIn ein Schlafmedikament verordnen zu lassen, sondern eine FachärztIn aufzusuchen, die ein breiteres Wissen über die verschiedenen Präparate, deren Zusammensetzung und Auswirkung hat.

Nicht jede/r kann sich Psychotherapie leisten. Die meisten PsychotherapeutInnen arbeiten in Privatpraxen. Bei Vorliegen einer krankheitswertigen Störung (Diagnose nach ICD 10) haben PatientInnen die Möglichkeit, Kassenleistung für Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. Bei privaten PsychotherapeutInnen erhält man von seiner Krankenkassa eine Teilrefundierung in der Höhe von 28€ bis 40€ pro Einheit. In Österreich gibt es aber auch Kassenpsychotherapie, wo man mit einer Überweisung und E-Card hingehen kann. Letztendlich gibt es einige Beratungsstellen, die gratis Psychotherapie anbieten. Lest dazu auch unseren Beitrag: Psychische Gesundheit auf Krankenschein: Weg zur Therapie.

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*Name von der Redaktion geändert.

Titelbild Credits: Pixabay, Andrea Cannata