Entspannung im Alltag – Die besten Übungen und Maßnahmen

Die schnelllebige, durchdigitalisierte Welt, in der wir heute leben, erzeugt in vielen von uns eine Art chronischen Stress. Entspannung etwa in Form von Saunagängen und Wellness ist wichtig, um abschalten und regenerieren zu können. Selbst in den eigenen vier Wänden kann man sich ein schönes Home Spa-Erlebnis schaffen – auch, wenn dieses natürlich nicht so viele Möglichkeiten bietet, wie der Besuch eines Wellnesshotels oder etwa auch jener eines tollen Kurorts.

Abseits von Wellness und Spa ist es aber natürlich genauso wichtig, bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, die dabei helfen Entspannung zu finden. Simpel umzusetzende Übungen sind hierfür bestens geeignet. Sie können im Alltag für Ruhe und Stressabbau sorgen. Eine Kombination mehrerer Übungen ist dabei selbstverständlich immer am effektivsten – und wenn das Ganze mit einem Wellnesstrip kombiniert wird, ist der Entspannungsfaktor natürlich gleich doppelt gegeben.

Digital Detox

Wer Entspannung sucht, das beinhaltet bereits das Wort, befindet sich in einem Zustand, der von Anspannung geprägt ist. Anspannung fühlt sich nicht nur belastend an, sie kann auf Dauer auch krank machen. Ein anderes Wort für Anspannung ist ganz einfach Stress.

Während kurze Stresszustände positiv sein können, weil sie etwa Leistung steigern, können chronische Stresszustände zu ernstzunehmenden Belastungen führen. Dauerstress schadet zum Beispiel dem Immunsystem, sodass es zu gehäuften Infektionen kommt und er belastet das Herz-Kreislauf-System.

Inzwischen weiß man, dass die Digitalisierung durchaus starken Stress auslösen kann – vor allem auch im Arbeitsumfeld. Nicht nur führt digitaler Stress bei vielen Betroffenen zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und allgemeiner Müdigkeit. Auch die berufliche Leistung leidet darunter.

Da sich in vielen Berufen nicht auf digitale Technologien verzichten lässt, ist es mehr als ratsam, im Alltag und in der Freizeit immer wieder bewusst auf den Konsum oder das Bedienen von Smartphone, Tablet, Computer oder auch TV zu verzichten.

Digital Detox muss nicht heißen: Einen ganzen Tag lang oder mehrere Tage völlig auf das Digitale zu verzichten. Es wirkt schon entspannend und erholungsfördernd, wenn beispielsweise abends, zwei Stunden vor dem Einschlafen, nur noch analoge Medien konsumiert werden. Kleine Regeln für sich selbst sind hier entscheidend – jeder muss schauen, mit welchem Verzicht er am besten zurechtkommt.

Meditation

Apropos Verzicht: Meditation ist letztlich eine Übung, die das Ziel verfolgt, auch das alltägliche Gedankenchaos in unseren Köpfen zu verzichten. Oder anders gesagt: Wer meditiert, versucht, für kurze Zeit einmal Stille im Kopf zu haben und mit dieser Stille neuen, freien Raum zu schaffen. Dieser neue Raum kann dann wieder gefüllt werden mit kreativen Ideen, neuen Erkenntnissen oder anderem.

Meditation funktioniert überall. Man braucht dafür nur einen bestenfalls stillen Ort und die Bereitschaft, sich auf das Nichtdenken einzulassen. © stock.adobe.com | kegfire (DATEI-NR.: 296162866)

Viel zu oft ist dieser Raum ohne bewusstes Zutun nicht mehr leer zu bekommen. Ständig prasselt eine Flut an Informationen über uns ein – auch hier tragen die digitalen Medien und das ständige Erreichbarsein am Smartphone einen wichtigen Teil dazu bei. Bewusster zu konsumieren, fällt aber vielen schwer. Dann sollten zumindest zusätzlich Übungen, wie das Meditieren, in den Alltag eingebaut werden. Sie sorgen für einen Ausgleich und helfen dabei, achtsamer mit sich und der eigenen Belastbarkeit umzugehen.

Die einfachste und oftmals wirkungsvollste Meditationstechnik: Einfach im Schneidersitz an einen ruhigen Ort setzen, die Augen schließen und zehn Minuten lang die volle geistige Aufmerksamkeit dem Atem schenken. Kommen dabei Gedanken auf, nimmt man sie an, aber versucht sie wie vorbeiziehende Wolken wieder loszulassen.

Immer wieder sollte die Aufmerksamkeit auf den Atem zurückkommen. Meditation dieser Art wird erfolgreicher, je regelmäßiger man sie praktiziert. Entspannung setzt oft aber bereits nach der ersten Sitzung ein.

Gezielter Sport

Stress klingt immer nach: Zu viel um die Ohren, zu viel Eindrücke, zu viel zu tun. Das trifft oftmals auch zu. Doch Stress kann auch durch den Mangel an bestimmten Aktivitäten entstehen, die bewusst anzugehen sind. Sport ist sicherlich die wichtigste dieser Aktivitäten.

Denn beim Sport setzten wir zwar während der Bewegung Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Doch der Körper reagiert bei regelmäßigem Training genau darauf und setzt schließlich immer geringere Mengen dieser Hormone frei. Das macht er anschließend auch in anderen alltäglichen Situationen und nicht nur beim Sport.

Entscheidend ist, dass der Körper zwar be-, aber nicht überlastet wird. Das ist gerade auch in einer Zeit wichtig, in der etwa wegen einer weltweiten Pandemie, aufgrund der wir mehr denn je zu Hause sind oder auch aufgrund einer kalten Jahreszeit längere Trainingspausen erfolgt sind. Dann bedarf es eines langsamen Wiedereinstiegs ins Training, der auf verschiedene Weise gesund erfolgen kann. Nur so entspannt uns Sport mehr als dass er uns anstrengt oder gar selbst wieder stresst.

Pauschal bestimmte Sportarten und körperliche Aktivitäten zu empfehlen, ist immer schwierig. Oft ist es so, dass Sport dann besonders viel Erfolge zeigt und entspannungsfördernd wirkt, wenn er auch Spaß macht. Quält man sich zum Sport und hat man keine Freude daran, sollte man vielleicht eine andere Sportart suchen.

Neben allgemeinem Fitnesstraining, das den gesamten Körper trainiert und beansprucht, kann man aber sagen, dass Yoga, Pilates, Qigong und Tai-Chi dafür bekannt sind, besonders gut für Entspannung zu sorgen.

Atemübungen

Anders als bei der Meditation, bei der das Atmen im Grunde von allein und ohne bewusstes Zusteuern stattfinden soll und man sich darauf konzentriert, eben dieses natürliche Atmen zu beobachten, können auch bewusste Atemtechniken zu Entspannung führen. Praktisch ist, dass auch sie sich im Grunde immer und überall im Alltag praktizieren lassen. Am besten ist aber natürlich auch hier, wenn sich ein stilles Plätzchen gesucht wird.

Für besonders viel mediale Anerkennung hat die inzwischen berühmte Wim-Hof-Atemmethode geführt. Sie ist nur ein Beispiel für viele Atemtechniken, wirkt aber bei vielen Menschen besonders schnell. Die Technik verläuft in fünf Schritten:

1. Zunächst legt man sich bequem auf den Rücken – und atmet am besten auf leeren Magen.
2. Nun wird tief durch den Mund ein- und ausgeatmet. Die Einatmung passiert dabei ganz bewusst, Ausatmung wie von selbst. Die Einatmung sollte dabei im Bauchraum beginnen und sich bis zur Brust ziehen. Umgekehrt entweicht der Atem wieder.
3. Mit dieser Technik sollte jedoch rund dreißigmal zügig ein- und ausgeatmet werden. Nach der dreißigsten Einatmung atmest man vollständig aus und hält die Luft so lange an, wie es einem möglich ist.
4. Anschließend atmet man langsam ein, einmal tief aus und hält nach der nächsten tiefen Einatmung noch einmal für etwa zehn Sekunden die Luft an.
5. Wer damit gut zurechtkommt, kann drei Runden der beschriebenen Atmung nacheinander absolvieren.

Nicht ohne Grund besuchen immer mehr Leute Kurse, in denen sie Atemübungen lernen. Mit den richtigen Techniken sorgt man damit für dauerhafte Stressreduktion und Entspannung im Alltag. © stock.adobe.com | Robert Kneschke (DATEI-NR.: 128401159)

Für viele mag eine derartige Atemtechnik im ersten Moment zusätzlich stressig wirken. Doch das ist ein Trugschluss. Denn die Übungen sorgen dafür, dass sich mentaler und körperlicher Stress besser aushalten lässt. So kommt es erst gar nicht oder zumindest weniger zu einem Zustand, der nach Entspannung schreit. Dass die Methode Wim Hofs wirkt, bestätigen übrigens auch immer wieder Ärzt:innen, wie etwa Andreas Michalsen, der an der Berliner Charité arbeitet.

Autogenes Training

Früher nannte man das Autogene Training auch „konzentrative Selbstentspannung“, wodurch allein der Name klarmachte, was das Ziel der Übung war. Autogenes Training ist der neue und bekanntere Begriff dafür, gemeint ist aber das gleiche.

Beim Autogenen Training geht es darum, sich selbst mittels verschiedener Techniken in eine Art hypnotischen Bewusstseinszustand zu versetzen. Durch eine sogenannte „Rücknahmeübung“ lässt sich dieser Zustand anschließend auch selbst wieder aufheben.

Das Spannende ist, dass sich im Zustand der leichten Hypnose aktiv Botschaften ans Bewusstsein schicken lassen. Diese Botschaften führen bestenfalls zu einer deutlichen Entspannung und zu erhöhter Konzentration, die sich nachhaltig im Alltag beobachten lassen.

Das ganze Vorgehen klingt komplizierter, als es ist, es bedarf dennoch regelmäßiger Übung. Daher hat sich auch der Beiname „Training“ durchgesetzt. Übrigens wird schon seit knapp 100 Jahren auf diese Weise entspannt. Der Berliner Psychiater und Neurologen J. H. Schultz (1884-1970) entwickelte das Autogene Training und es zählt bis heute zu den bekanntesten Entspannungsverfahren weltweit.

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