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Dein Weg zum Journaling: Gedankenlesen, Motivationsfindung und Reflexion

von Thomas Zollner am 29.11.2021

Ein paar Minuten am Tag investieren und Dankbarkeit aussprechen: Klingt nach einem guten Plan, vor allem im Lockdown. Einen Glücksmoment vom Tag und/oder einen tiefgründigen Gedanken der letzten Wochen niederzuschreiben, kann Wunder bewirken. Das Journaling-Buch ist ein Stimmungsaufheller, der sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt und zur mentalen Stärke beiträgt. Außerdem schadet es niemandem, seine Gefühle, Ziele und Affirmationen jeden Tag kurz zu hinterfragen, festzuhalten und darauf aufzubauen. Sozusagen als Motivation für den Start in den Tag und das Betthupferl für den Abend.

Alltagsstress und mit einem kleinen Buch raus aus dem Trott

Ausschlafen, im Bett frühstücken und entspannt in den Tag starten – so sieht ein idealer Morgen für die meisten wohl aus. Wenn da nicht die viele Arbeit und der Alltagsstress wären. Schon wieder den Wecker weggedrückt, zu spät und halb verschlafen in die Arbeit gehuscht, den Rechner gestartet und einen Berg an Mails geladen – kann der Tag noch schlimmer werden? Ja, er kann es!

Zig Arbeit stapelt sich im Laufe des Tages auf dem Schreibtisch und spät abends schleppt man sich erschöpft nach Hause, in der Hoffnung, dass man entspannt mit einer Tasse Tee, einer Dose voller Leckereien und einem guten Film in den wohlverdienten Feierabend starten kann. Gedacht – gemacht – abgebrochen! Wirre Gedanken kommen und gehen und vom Genuss des vermeintlichen Ausklangs des Abends bleibt nicht mehr viel übrig. Das Gedankenkarussell dreht sich.

Handy zur Hand und plötzlich scheint da dieses schöne “The Five-Minute Journal” als Werbung in Instagram auf. Ein erleichterndes Gefühl der Erhörung tritt ein. Direkt am nächsten Tag zu Thalia, ohne einen Schimmer davon zu haben, worum es hierbei eigentlich geht. Trotzdem das kleine Etwas mitgenommen und Zuhause fragend hinein gestarrt. Vielleicht kommt ja dann die Erleuchtung. Bestimmt – es kann ja nicht nur gut aussehen und Nichts auf dem Kasten haben. Ok, vielleicht starte ich einfach mit dem heutigen Morgen… Halt, Stop, was war da eigentlich nochmal? Schon wieder alles vergessen oder etwa verdrängt?

Was bedeutet Journaling?

Bevor das Journaling-Buch den Titel „Tagebuch” aufgedrängt bekommt, muss definiert werden, was damit eigentlich gemeint ist. Im Vergleich zu einem Tagebuch ist Journaling vielmehr ein in sich Hineinhören, seine inneren Gedanken, Sorgen und Gefühle dokumentieren und den täglichen Eindrücken freien Lauf lassen. Die Frage ist: Will man das überhaupt?

Durch das Ritual reflektiert man und beschäftigt sich gezielt mit der persönlichen Entwicklung, was bei simplen Tagebüchern ausbleibt, weil es in erster Linie chronologische Aufzeichnungen festhält. Das sachliche Notieren von Erlebnissen wird durch das Journaling ersetzt und soll mittels Fragen oder Satzanfänge eine positive Einstellung erreichen.

Das 5-Minuten-Journal ist zu schön, um einfach nur daran vorbeizulaufen. Manche Journaling Bücher sind im Inneren mit Fragen oder Satzanfängen geschmückt und dienen zur Gedankenanregung. Andere wiederum sind noch leer und können je nach Lust und Laune selber mit Fragen betitelt werden. Ganz nach dem Motto: Gestalte dein Leben so, wie du es willst.

Auf den Zeitpunkt kommt es an

Beim Kaffee früh morgens oder kurz vor dem Schlafengehen denkt es sich am leichtesten. Zum einem, da unsere Gedanken zu frühen Zeiten noch frei von Reizüberflutungen sind, in der Nacht vergangenes frisch verarbeitet wurde oder Gedankenscluster vom erlebten Tag besser vor der abendlichen Routine abrufbar sind. Nimmt man sich an beiden Tageszeiten einen Moment für zwei bis drei Fragen, lohnt es sich doppelt.

Zum anderen ist es sinnvoll, ein täglisches Schreibritual einzuführen, um so die Selbstreflexion zu verbessern und die persönliche Entwicklung zu fördern. Das A und O dabei ist, beim Niederschreiben diszipliniert und fokussiert zu sein. Anhand der Journalführung spürt man auch deutlich, welche Gefühle sich zugespitzt haben und welche Reizüberflutungen den Tag bestimmen. Mit dem Ergebnis, dass man Situationen gelassener betrachtet und entscheidungsfreudiger handeln kann.

Der tägliche Kampf mit sich selbst

Und täglich grüßt das Murmeltier – oder besser gesagt das Faultier? Nicht immer hat man die Zeit und Lust alles zu hinterfragen und aufzuschreiben, dennoch muss man berücksichtigen, dass das Abwägen und Notieren von Plus- und Minus-Listen oft nicht aufschlussreich ist und die erhoffte Entscheidungsfindung ausbleibt.

Satzanfänge, sogenannte „Prompts”, können den Schreibfluss beschleunigen und die Aufmerksamkeit in eine bestimmte Richtung lenken. Sie helfen dir, Inspiration zu bekommen, und haben eine entlastende Wirkung. Zudem wirken sie Schreibblockaden entgegen und dienen der Entscheidungsfindung. Je öfter Journaling betrieben wird, desto schneller gestaltet sich die Abwägung von Situationen und hilft dabei, in seiner Denkweise entschlossener zu werden.

Der Boden der Tatsachen

Tatsächlich vergessen oder mühevoll verdrängt? Das Einsehen von negativen Entscheidungen oder zu hastigen Handlungen kann oft ein Zweifeln an der eigenen Person hervorrufen, doch das ist menschlich. Oftmals übersehen wir entscheidende Details oder wollen diese absichtlich nicht wahrnehmen, um andere oder sich selbst zu schützen. Der einzige Ausweg aus diesem Schweigen und Verdrängen ist die Kommunikation.

Aller Anfang ist schwer, auch Blogger greifen zum Journaling und werfen damit all ihre Sorgen von Bord. Nicht immer steht jemand parat und “opfert” sein offenes Ohr oder schenkt einem die volle Aufmerksamkeit – nicht immer werden wir verstanden oder sind dazu bereit, innerste Gedanken zu teilen, geschweige denn, einen vertrauten Menschen zu haben.

Für dieses Problem steht uns das Journaling Buch zur Seite – es kann zwar keine Ratschläge erteilen, jedoch helfen, aus eigener Kraft zu schöpfen, Dinge aufzuarbeiten und mit dieser Errungenschaft und Erkenntnis in den Tag zu starten. Aufschreiben, was einem auf der Seele brennt, kann Wunder bewirken.

Positives bewirken mit Journaling

Keiner ist perfekt, doch auch ein organisierter Mensch kann von Journaling profitieren. Seine Aufmerksamkeit auf die wichtigen Dinge zu lenken, fokussiert die Welt wahrzunehmen und dankbar durchs Leben zu gehen, kann zufriedener machen und überflüssige Sorgen bereinigen. Achtsamkeit, Selbstliebe und Motivation prägen das kleine, meist pastellfarbene Buch.

Alle Journaling Bücher verfolgen ein Ziel – Positives einzufangen und gestärkt aus dem Geschriebenen herauszugehen. Der Fokus liegt dabei auf dem Wachsen und Stärken der eigenen Werte und Visionen. Das Umpolen negativer Gedanken führt zu mehr Entschlossenheit und Energie, mentaler Klarheit und inneren Frieden. Somit wird aus dem schönen dekorativen Büchlein ein wahrer “Emotionen-Nachvollzieher”.

In allen Büchern gilt es durch das Bilden und Ausschmücken von ganzen Sätzen ein Herleiten der Entscheidungswege herbeizuführen und den “Glow” von Innen nach außen zu tragen.

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Einsatz: Alles auf Journaling

Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliches Journaling ausschließlich Vorteile hat. Psychisch aber auch gesundheitlich stärkt es, bereichert die Seele und erweitert zudem den eigenen Horizont.

Zusätzlich dazu wird das Gedächtnis angeregt, der IQ und auch der Schlaf verbessert. Stress wird minimiert, das Immunsystem gestärkt und die Kreativität gefördert. Das tägliche “Blatt schreiben” trägt zu einer inneren Zufriedenheit bei, stellt die Jobzufriedenheit auf ein neues Level und verbessert die soziale Intelligenz und folglich auch die Kommunikationskompetenz. Somit kann problemlösungsorientiert gehandelt und Ziele schneller erreicht werden.

Dein personalisiertes “The Five-Minute Journal” – Leitfaden für das Journaling

Konkrete Fragestellungen oder “Prompts” können durch Selbsterkenntnis gute Entscheidungen für das Leben bewirken. Jeder Mensch ist anders und so kann ein selbstgestaltetes Journal die eigene Entwicklung vorantreiben und eine klare Struktur und Ordnung im Kopf schaffen. Folgende Fragen oder Satzanfänge könnten in deinem, auf dich zugeschnitten Journal-Buch, stehen:

Morgens:

Wofür in meinem Leben bin ich zutiefst dankbar?
Was werde ich für meinen Körper/Geist tun?
Was werde ich heute auf jeden Fall erledigen?
Wem kann ich heute etwas Gutes tun?
Heute freue ich mich besonders auf…
Heute will ich das für mich selbst tun:
Sehr überraschen würde mich heute…

Abends:

Für welche 3 Dinge bin ich heute dankbar?
Was war mein schönster Moment?
Wer hat ein Danke/Lob von mir verdient?
Habe ich meine heutigen To-dos erfüllt? Wenn nein, warum und wie kann ich es nächstes Mal besser machen?
Was sind meine To-dos für Morgen?
Was war mein heutiger Moment des Glücks?