Wie du deine Handysucht in den Griff bekommst

Ich wache auf und schaue auf mein Handy. Ich bin im Bus am Weg ins Office und checke meine Benachrichtigungen. Ich sitze im Wartezimmer und scrolle gedankenverloren durch Instagram. Was habe ich mir die letzten zehn Male, bei denen ich auf mein Handy geschaut habe, eigentlich angesehen? Und muss das überhaupt sein? Unser täglicher digitaler Konsum ist mittlerweile mehr als bedenklich. Deshalb habe ich diesen Artikel zum Anlass genommen, um meinen Handykonsum zu hinterfragen. Und vielleicht, solltest du das auch tun. 

Begriffsdefinition „Nomophobie“

Das Bedürfnis, dauernd auf sein Handy zu schauen, hat sogar einen eigenen Namen. Es handelt sich um die sogenannte „Nomophobie“. Aus dem Englischen kommend, steht das für „No-Mobile-Phone-Phobia“. Das bedeutet übersetzt so viel wie die Angst davor, sich von seinem Handy zu distanzieren. Diese Angst geht häufig mit „FOMO“ einher, was „Fear of missing out“ bedeutet. Betroffene haben also Angst davor, etwas zu verpassen, wenn sie nicht auf ihr Handy schauen. Von dieser Angst sind vor allem junge Erwachsene und Jugendliche betroffen. (Na no na ned, sie sind schließlich damit aufgewachsen)

So wurde 2015 auch das Wort „Smombie“ zum Jugendwort des Jahres gekürt. Der Begriff charakterisiert einen Menschen, der wie ein Zombie auf sein Handy schaut und seine Umwelt dabei völlig ausblendet.

Erkennungsmerkmale für „No-Mobile-Phone-Phobia“

Um herauszufinden, ob auch dein Handykonsum problematisch ist, sollte klargestellt werden, ob eine Mehrzahl der Symptome auf dich zutreffen. Häufige Erkennungsmerkmale sind folgende:

1. Schlechtes Gewissen plagt dich beim Handykonsum

Eigentlich ist dir bewusst, dass dein Handykonsum bereits problematisch ist. Du weißt aber nicht, wie du dich davon lösen kannst oder siehst es vielleicht sogar gar nicht als Problem an.

2. Dein Handy wird andauernd entsperrt

Du hast zwar keine Benachrichtigung bekommen, entsperrst dein Handy aber trotzdem mehrmals am Tag. Das kann aus Langeweile oder auch ganz automatisiert passieren.

3. Dein Handy ist immer bei dir

Ob im Bett, in der Arbeit, im Fitnessstudio oder sogar am Klo: dein Handy lässt du nie aus der Hand, zumindest muss es für dich in Reichweite sein.

4. Du gehst ohne dein Handy nicht vor die Tür

 Egal, wo du hinfährst oder hingehst, dein Handy ist in deiner Tasche. Sollte es mal nicht da sein, fühlt es sich so an, als würde etwas fehlen.

5. Die Konzentrationsspanne ist niedrig

Wenn du dich einer Sache widmest, schwindet die Konzentration schnell und du lässt dich nach kürzester Zeit dazu verleiten, dein Handy zu checken. Um hier noch tiefer in die Materie einzutauchen, schau bei unserem Artikel dazu vorbei.

6. Nervosität steigt, wenn du dein Handy nicht nutzen kannst

 Du hast dein Handy an einem anderen Ort vergessen oder dein Akku geht unterwegs aus. Dies verursacht eine enorme Unruhe in dir.

7. Begierde nach dem Handykonsum

Wenn du dein Smartphone länger nicht benutzt hast, sehnst du dich danach.

8. Phantom-Vibrations-Syndrom

Dieses Syndrom beschreibt das Gefühl, wenn du glaubst, dein Handy hätte vibriert, dem ist aber nicht so.

Persönliche Erfahrung mit der Handysucht

Auch bei mir treffen einige Symptome zu. Es ist erschreckend, wenn ich mir mein durchschnittliche Bildschirmzeit der Woche ansehe. U-Bahn Höfe und Bushaltestellen sind manchmal, bis auf die Verkehrsgeräusche, totenstill. Jeder ist mit sich selbst beschäftigt und in sein Handy versunken. Menschen in Öffis mit einem Buch in der Hand? Mittlerweile eine Besonderheit. 

Um es gar nicht bis zur Nomophobie kommen zu lassen, empfiehlt es sich Ruhe Phasen einzulegen und einen Ausgleich zu seinem Handykonsum zu finden. Das kann Yoga, Meditation, Sport oder alles mögliche sein, was dich ablenkt und runterholt. Ruhephasen ohne digitalen Konsum sind extrem wichtig, auch, um die Konzetration wieder zu steigern. 

Strategien, um seinen Handykonsum zu reduzieren

Das eigene Verhalten reflektieren

Der erste Schritt in die richtige Richtung ist auf jeden Fall, seinen eigenen Konsum zu hinterfragen. Wie oft schaue ich am Tag auf mein Handy? Warum schaue ich überhaupt auf mein Handy?

Seiner Zeit bewusst sein

Halte dir dein Ziel vor Augen. In meinem Fall wäre das, einen guten und erfolgreichen Artikel zu schreiben. Wenn ich dauernd auf mein Handy schaue und mich dadurch ablenken lasse, ist meine Konzentration nicht ganz da, wo sie sein soll und ich verschwende meine Zeit mit unwichtigeren Sachen. 

Handykonsum einschränken

Seine Handysucht zu bekämpfen gelingt nicht von heute auf morgen. Step for Step den Konsum einzuschränken kann einem aber definitiv dabei helfen, an sein Ziel zu kommen. 

Das Handy bewusst zuhause lassen

Bei wichtigen Terminen oder Situationen, in denen du erreichbar sein musst, ist der Gebrauch deines Smartphones natürlich essentiell. Versuche aber bei Gelegenheiten wie einem Spaziergang oder einem Supermarktbesuch bewusst dein Handy zuhause zu lassen. So kommst du erst gar nicht in Versuchung, auf dein Handy zu schauen. 

Benachrichtigung abschalten, um der Handysucht entgegen zu wirken

Wenn dein Handy andauernd aufleuchtet, vibriert oder einen Ton von sich abgibt, ist die Chance viel höher, den Display zu entsperren. Push-Benachrichtigungen können auch personalisiert werden.

Diese Funktion hat mir sehr geholfen, weniger auf mein Handy zu schauen. Whatsapp Benachrichtigung sind nach wie vor an. Ich werde aber nicht mehr durch jede Like- oder Followbenachrichtigung aus einer Situation gerissen.

Alternativen zum Handykonsum finden

Anstatt wie üblich in jeder Situation, in der man gerade die Möglichkeit dazu hat, auf sein Handy zu schauen, ist es sinnvoll, eine andere Beschäftigung dabei zu haben.

Die Möglichkeiten sind dabei endlos: ob Kreuzworträtsel, Buch oder Stricksachen. Dir wird bestimmt mindestens eine Sache einfallen, die sinnvoller ist, als deine Zeit mit scrollen zu verbringen. 

Die App „Freedom“ benutzen

Diese App lege ich jedem ans Herz, bei dem es mit der Selbstkontrolle noch nicht so ganz klappt. Mit der App kannst du die Zeit, die du auf deinem Handy verbringst, regulieren.

Sie sperrt für deinen gewünschten Zeitraum deine ausgewählten Apps. Solltest du trotzdem darauf klicken, fliegt dir ein weißer Schmetterling mit den Worten „Your are free from this site“ entgegen.

Handy abschalten

Vor allem in der Nacht brauchst du dein Handy nicht. Hol dir einen analogen Wecker und verbanne das Smartphone aus deinem Schlafzimmer. Du wirst sehen, das aufstehen und schlafen gehen wird sich für dich ganz anders anfühlen.

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