Gehirn und Ernährung: Wie Nahrungsmittel unser Denken beeinflussen

Der Einfluss, den die Ernährung auf unser Gehirn hat, ist nicht zu unterschätzen. Im negativen, wie im positiven Sinne. Mit einer gesunden Ernährung kannst du dein Gehirn dabei unterstützen, mehr Leistung zu erbringen und sogar das Risiko für Krankheiten reduzieren. Hier erfährst du, was es dabei zu beachten gibt.

Das menschliche Gehirn

Das menschliche Gehirn ist ein äußerst komplexes Organ. Es setzt sich aus etwa 100 Milliarden Neuronen zusammen, die Nervenimpulse mit einer beeindruckenden Geschwindigkeit von bis zu 100 Metern pro Sekunde übertragen. Trotz seiner faszinierenden Struktur benötigt das Gehirn, wie jeder andere Teil des Körpers, essenzielle Bausteine, um reibungslos zu funktionieren.

Bestehend zu rund 73 Prozent aus Wasser und einem Gewicht zwischen 1,3 und 1,5 Kilogramm, was etwa zwei Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts eines Menschen ausmacht, beansprucht das Gehirn dennoch 20 Prozent der Kalorienzufuhr. Dies unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden und gesunden Versorgung, um die optimale Funktion des Gehirns sicherzustellen.

Du bist, was du isst

„Du bist, was du isst.“ Wir alle kennen diesen Satz, der häufig dazu verwendet wird, den Menschen und dessen Essverhalten zu verurteilen. Doch es gilt als wissenschaftlich bestätigt, dass es sich dabei alles andere als um eine bloße Phrase handelt. Denn die Ernährung hat einen geradezu gravierenden Einfluss auf das menschliche Gehirn und somit auf das Verhalten jedes einzelnen.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Neuroimage aus dem Jahr 2021 konnte eindeutige Zusammenhänge zwischen dem Essverhalten und der Risikobereitschaft eines Menschen ermitteln. Nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel wurde die Bereitschaft für riskantes Verhalten erhoben. Ergebnis:

Menschen mit geringem Körperfettanteil, die ein kohlenhydrat- und proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, waren deutlich risikofreudiger und verspielten größere Geldmengen beim anschließenden Test. Bei Testpersonen mit demselben Essverhalten, aber einem hohen Körperfettanteil war das Gegenteil der Fall.

Auch innerhalb der Hirnscans zeigten sich Unterschiede: „Im Vergleich zur Versuchsbedingung mit niedrigem Kohlenhydrat-/Proteingehalt zeigten die Teilnehmer der Sitzung mit hohem Kohlenhydrat-/Proteingehalt stärkere Reaktionen auf die Risikoverarbeitung im Gehirn innerhalb des rechten Parietallappens“, erklären die Forschenden in ihrer Studie.

Ernährung und Gehirn: So beeinflussen Lebensmittel das Denkvermögen

Nicht nur auf die Risikobereitschaft, auch auf die geistige Leistungsfähigkeit hat unsere Ernährung einen Einfluss. Mehrere Studien belegen, dass Spermidin das Gehirn fit halten kann. Dieses Molekül ist in Pilzen, Äpfeln und diversen Hülsenfrüchten wie Bohnen enthalten und kann dem kognitiven Verfall vorbeugen.

Dass das Denkvermögen auch durch Ernährung negativ beeinflusst werden kann, zeigte eine im Fachmagazin BMJ Open veröffentlichte Studie aus China. Eine Ernährung mit besonders fett- und proteinreichen Lebensmitteln führt demnach zu einer Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit. Wurde der Energiehaushalt eher durch Kohlenhydrate aufgefüllt, war dies nicht der Fall.

Junkfood macht wütend und aggressiv

Dass ein täglicher Burger- und Fritten-Konsum schlecht für den Körper ist, scheint klar. Doch auch unsere Psyche kann Opfer von Fastfood werden. Und wie! Unkontrollierte Wutausbrüche, irrationale Aggressionen und sogar kanalisierter Hass sind die Folge. Die US-amerikanische Hirnforscherin Bonnie Kaplan und die neuseeländische Psychologin Julia Rucklidge gehen sogar davon aus, dass eine Mangelernährung des Gehirns für eine Zunahme verbaler Drohungen, Beschimpfungen und emotional aggressive Eskapaden verantwortlich ist. Vor allem gegenüber Personen des öffentlichen Lebens.

Der Grund für diese Rage: Tiefkühlgerichte, Frittiertes und Softdrinks liefern zwar Zucker, aber kaum wichtige Vitamine und Mineralien. Damit unser Gehirn funktioniert, sich ausgeglichen fühlt und in Stresssituationen gelassen bleibt, braucht es jedoch das komplexe Zusammenspiel von über 30 Mikronährstoffen. „Fehlt es an ihnen, zeigen sich negative psychische Symptome, insbesondere Reizbarkeit, explosive Wut und instabile Stimmung.“, so die neuseeländische Forscherin. Viele Studien belegen, dass Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung seltener an diversen seelischen Störungen erkranken als Junkfood- Enthusiast*innen. Ein wütendes Gehirn ist daher ein mangelernährtes Gehirn.

Was du essen solltest

Um dir und deinem Gehirn den Einstieg in ein ausgeglichenes Leben etwas leichter zu gestalten, führen wir nun einige Nahrungsmittel auf, die du vermehrt in deine Ernährung integrieren solltest. Vorausgesetzt natürlich, du willst nicht Opfer emotionaler Wutausbrüche werden und zu einer Karikatur emotional instabiler Figuren wie Donald Duck oder Donald Trump verkommen.

Volle Power durch Vollkorn

Für das reibungslose Funktionieren des Gehirns ist Energie erforderlich, wobei Glukose die Hauptenergiequelle ist. Dieser einfache Zucker, der in vielen Lebensmitteln vorkommt, wird durch die Blutbahn transportiert und von Muskelzellen im gesamten Körper in Energie umgewandelt.

Im Gegensatz zum Rest des Körpers kann das Gehirn diese Energie jedoch nicht speichern, weshalb es kontinuierlichen Nachschub an Glukose benötigt. Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Glukose allmählich ins Blut abgeben und somit dazu beitragen, dass wir den ganzen Tag über aufmerksam und konzentriert bleiben. Vollkorn ist zudem reich an Vitamin B, das eine Vielzahl nützlicher Eigenschaften für das Gehirn aufweist. Unser Tipp: Haferflocken! Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.

Vitamin B

Die acht wasserlöslichen Verbindungen, die unter dem Sammelbegriff Vitamin B zusammengefasst werden, tragen zur Gesundheit unseres Gehirns bei. B6, B12 und B9 helfen, den Homocystein-Spiegel zu senken, der das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. B1, B2 und B5 spielen eine Schlüsselrolle bei Stoffwechselprozessen, die Nahrung in Energie für das Gehirn umwandeln.

B12 fördert zudem die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zum Gehirn transportieren. Einige B-Vitamine wie Folsäure sind entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern, die für die Signalübermittlung zwischen Neuronen verantwortlich sind. Ein Mangel kann die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Depressionen, Panikattacken und Schmerzen führen.

Ganz konkret kann man diesbezüglich auf Nüsse zurückgreifen. Diese sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.

Beeren

Die kognitive Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns nimmt bereits vor dem 30. Lebensjahr ab. Dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen können jedoch den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. Der Grund dafür liegt im oxidativen Stress, bei dem der Körper immer ineffizienter wird, schädliche Nebenprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden.

Diese sogenannten freien Radikale destabilisieren die Körperzellen, indem sie den Gehirnzellen Elektronen entziehen und beträchtlichen Schaden verursachen. Beeren enthalten eine Fülle von antioxidativ wirkenden Molekülen namens Flavonoide, die die Zellen schützen können, indem sie ihre eigenen Elektronen an die freien Radikale abgeben. Dies könnte den Beginn von Alzheimer und Demenz möglicherweise hinauszögern.

Omega-3-Fettsäuren

Das Fischfett ist reich an essenziellen Nährstoffen, darunter die berüchtigten Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn von großer Bedeutung sind. Da der Körper Omega-3 nicht eigenständig produzieren kann, können Lebensmittel wie Lachs und Sardinen, die regelmäßig konsumiert werden, das Gehirn unterstützen.

Diese Fische enthalten EPA und DHA, zwei der prominentesten Omega-3-Fettsäuren, die an verschiedenen Gehirnprozessen beteiligt sind. Dazu gehören die Regulation von Genexpressionen zur Reduzierung von oxidativem Stress, die Verbesserung des Blutflusses im Gehirn, die Anregung der Neuronenproduktion und die Steuerung des Neurotransmitter-Spiegels. Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit reichlich Omega-3 das Risiko für Demenz und Alzheimer erheblich mindern könnte.

Brokkoli (und Blattgemüse)

Kreuzblütige Gemüsesorten wie zum Beispiel Brokkoli spielen eine bedeutende Rolle bei der Förderung unserer kognitiven Fähigkeiten. Einige Forschungen legen nahe, dass dies auf das reichlich vorhandene Senfölglycosid im Brokkoli zurückzuführen ist. Diese schwefelhaltige Verbindung verlangsamt den Abbau von Acetylcholin, einem entscheidenden Neurotransmitter.

Acetylcholin wird vom zentralen Nervensystem benötigt und spielt eine wesentliche Rolle bei der Gedächtnis- und Lernleistung. Studien zeigen, dass Menschen mit Alzheimer einen ungewöhnlich niedrigen Acetylcholin-Spiegel aufweisen. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli dazu beitragen kann, das Gehirn um 11 Jahre zu verjüngen. Außerdem helfen kreuzblütige Gemüsesorten gegen Krebs.

Kichererbsen und Sojabohnen: Protein für das Gehirn

Für den internen Informationsaustausch, insbesondere beim Lernen und Erinnern, benötigt das Gehirn eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren. Diese können aus Proteinen stammen, sei es von tierischen Quellen wie Eiern oder Quark, oder von pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen.

Kichererbsen bieten darüber hinaus nicht nur Protein, sondern auch reichlich B-Vitamine. Ebenso sind Sojabohnen, beispielsweise in Form von Sojamilch oder Tofu, ausgezeichnete Proteinquellen und enthalten zusätzlich die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Eisen, Magnesium und Zink. Edamame, unreif geerntete Sojabohnen, zeichnen sich zudem durch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aus.

Wasser

Schon klar, Wasser wird in der Regel zwar nicht als Nahrungsmittel betrachtet, ist jedoch von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Gehirns. Als Hauptquelle für die Nährstoffversorgung des stets durstigen Gehirns, spielt Wasser eine unverzichtbare Rolle beim Abtransport von Toxinen und dient als Puffer- und Gleitmittel für das Hirngewebe. Jede chemische Reaktion im Gehirn erfordert Wasser, insbesondere die Energieproduktion, weshalb Dehydrierung die Hirnfunktion schnell beeinträchtigen kann.

Selbst geringer Flüssigkeitsmangel kann zu Verwirrung, Müdigkeit und Schwindel führen. Es ist wichtig zu beachten, dass echtes Wasser, nicht Tee, Kaffee, Limonade oder gereinigtes bzw. kohlensäurehaltiges Wasser, benötigt wird. Denn all die anderen Getränke enthalten möglicherweise nicht die wertvollen Nährstoffe und natürlichen Elektrolyte des Wassers, die das Gehirn benötigt.

Fazit

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass unsere Ernährung einen gravierenden Einfluss auf unser Gehirn hat, sowie auch auf den Körper und die allgemeine Lebensqualität schlechthin. Wenn wir darauf achten, dann können wir mehr Produktivität, Qualität und vor allem Freude in unsere Existenz bringen. Lauter Faktoren, die ein glückliches Leben gewährleisten können.

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