Gesunde und nachhaltige Ernährung – wie du es richtig machst

Was genau ist eine gesunde und nachhaltige Ernährung? Selten wird eine Frage so kontrovers diskutiert, wie diese. Wir haben uns jedoch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlau gemacht und eine eindeutige Antwort erhalten.

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung bedeutet …

Pflanzliche Fette bevorzugen

Denn tierische Fette sind oft reich an gesättigten Fettsäuren. Daher sollten lieber pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl verwendet werden. Diese beinhalten viele, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine abwechslungsreiche Ernährung

mit einer vielfältigen, pflanzenbasierten Nahrungsmittelauswahl. Man spricht diesbezüglich oft davon, „alle Farben des Regenbogens“ auf den täglichen Speiseplan zu bringen, wie der Onkologe Volker Nüssler erklärt.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – der Grundstein einer gesunden und nachhaltigen Ernährung

Oder umgerechnet etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Ein zu viel an Fruchtzucker könnte den Organismus schädigen.

Reichlich Hülsenfrüchte

Das sind Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse und Samen. Eine Portion entspricht im Allgemeinen ungefähr 125 Gramm gegarten Hülsenfrüchten.

Gesunde und nachhaltige Ernährung: Auf die Vollkornversion setzen

Bei Getreideprodukten sollte möglichst auf die Vollkornvariante zurückgegriffen werden. Brot, Nudeln oder Reis sättigen länger, wenn man die Vollkornversion wählt. Die darin enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko für diverse Erkrankungen. Die da wären: Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sparsam mit Zucker und Salz umzugehen

Gezuckerte Lebensmittel sind oft arm an anderen Nährstoffen (klar, hauptsächlich Zucker, halt). Diese erhöhen das Kariesrisiko und enthalten unnötig viele Kalorien. Salz kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als einen Teelöffel sollte ein Erwachsener Mensch an Salz nicht essen, rät die Verbraucherzentrale. Beutetet: ein Limit von sechs Gramm Salz pro Tag.

Tierische Nahrungsmittel in Maßen konsumieren

Das bedeutet: täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal die Woche Fisch, eher selten Fleisch und Wurst. Ab und zu Eier. By the way: Die maximale Fleischmenge beträgt, je nach Körperstatur und Geschlecht, maximal 300 bis 600 Gramm die Woche. Ein Fleischverzicht oder der Griff zu Fleischalternativen ist daher sehr zu empfehlen.

Wasser bevorzugen: für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

Alle anderen Getränke sind für eine gesunde und nachhaltige Flüssigkeitszufuhr leider kontraproduktiv. Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag sollte mensch zu sich nehmen.

Schonende Zubereitung der Nahrungsmittel

Das bedeutet: kurze Garzeiten, möglichst wenig Wasser und Fett hinzufügen und das „Verbrennen“ von Lebensmitteln beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren vermeiden.

Achtsamkeit bei jedem Bissen

Wenn der Mensch bewusst seine Nahrung zu sich nimmt und sich bei der Zufuhr nicht von Smartphone, Computer, Fernseher und Co ablenken lässt, gründlicher kaut, merkt der Körper schneller, wenn er satt ist. Ferner wird auch noch der Genuss der Mahlzeit gefördert. Eine Win-win-Situation auf allen Ebenen.

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