Gewaltfreie Kommunikation: Dein Weg zu sauberen Klos und rosaroten Beziehungen

Wer kennt es nicht: ein falsches Wort, ein unüberlegter Satz und ein normales Gespräch verwandelt sich in einen Streit! Konflikte entstehen häufig, wenn wir unsere Anliegen nicht richtig kommunizieren können. Mit dem Gewaltfreie-Kommunikation-Konzept kannst du leichter deine Ziele erreichen und mithilfe von vier Schritten Streit-Eskalationen verhindern. Als netten Side-Effect lernst du dich und deine Gefühle auch noch ein bisschen besser kennen.

Es geht mir am Arsch — von Kloputzen und Marshall Rosenberg

„Es geht mir so am Arsch, dass du nie das Heisl putzt!“ Kloputzen mag niemand, schon gar nicht in einer Studentenwohnung. Die Wörter mögen wohl stimmen und noch vergleichsweise harmlos sein — happy wird jedoch davon niemand und das Klo wahrscheinlich auch nicht sauber. Hinter diesem Satz stecken negative Gefühle, Vorwürfe und Forderungen. All das, was laut Marshall Rosenberg nicht zielführend ist und zu weiteren Problemen und Konflikten führt. Hören wir Vorwürfe und Forderungen, stellt sich unser Hirn auf Durchzug, Verteidigung oder Angriff.

Marshall B. Rosenberg war Psychologe und entwickelte in den 1960er Jahren in den USA das Konzept der Gewaltfreien Kommunikation. Er wuchs in Zeiten der Race Riots auf und beobachtete, dass gewaltsame Konflikte dann entstanden, wenn Anliegen nicht ehrlich und richtig kommuniziert wurden. Sein Grundgedanke ist: „Wer Frieden schaffen will, muss nicht nur darauf achten, was er sagt – sondern auch, wie.“ Er entwickelte vier Schritte, die Eskalationen verhindern und Beziehungen stärken sollen.

Gewaltfreie Kommunikation: Die zwei wichtigsten Grundlagen

Gewaltfreie Kommunikation kann nicht nur für das WG-Leben oder Beziehungsdramen relevant sein, sondern uns auch dabei helfen, uns selbst besser zu verstehen. Die zwei wichtigsten Grundlagen sind das aktive Zuhören und eine ehrliche Expression. Für eine ehrliche Ausdrucksweise müssen wir wissen, wie es uns geht, was wir fühlen und welche Bedürfnisse wir haben.

Je direkter wir unsere Gefühle und Bedürfnisse connecten können, desto besser können unsere Freund*innen und Gspusis darauf reagieren. Klingt einfach, ist es aber nicht unbedingt. Schon von klein auf bekommen wir zuhören, was wir fühlen dürfen und was nicht: Jungs weinen nicht, Mädchen brüllen nicht – unsere Gefühle werden zensuriert.

Verstehen, was der andere fühlt

Zudem be- und verurteilen wir uns ständig selbst, Ich habe meine*n Freund*in nicht verdient, Ich esse zu viel, Ich bin langweilig, … . Rosenberg sagte dazu: „Die bedeutendste Anwendung liegt vermutlich in der Art und Weise, wie wir mit uns selbst umgehen. Wenn wir Fehler machen, können wir […] erkennen, wo unsere Wachstumschancen liegen, anstatt uns in moralische Selbstabwertung zu verstricken“. Mit aktivem Zuhören ist gemeint, währenddessen nicht zu judgen und versuchen zu verstehen, was der andere fühlt, anstatt passende Antworten parat zu legen.

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Gewaltfreie Kommunikation: Die Vier Schritte

Hier ein Beispiel: Dein*e Freund*in geht ohne dich auf ein Konzert, wie reagierst du? Ghosten und Freundschaft kündigen ist keine Option.

1. Beobachtung

Beschreibe eine möglichst konkrete Handlung. Versuche dabei, deine Gefühle und Wertungen klar von der Handlung zu trennen. Statt zu sagen: „Nie denkst du an mich“, sag lieber: „Am Freitag warst du bei Sido ohne mich“
Zudem sollen Handlungen nicht auf einer moralischen Ebene kritisiert und bewertet werden, sondern auf einer persönlichen. Nicht: „Es ist sexistisch, anderen Frauen auf den Hintern zu schauen“, sondern: „Ich fühle mich gekränkt, wenn ich bemerke, dass du einer anderen Frau hinterherschaust.“

2. Gefühle

Im nächsten Schritt kommen deine Gefühle ins Spiel. Wie fühlst du dich? Eifersucht, Trauer und Wut sollen nicht heruntergeschluckt werden und ignoriert, sondern akzeptiert. „Ich fühle mich ausgeschlossen und ein bisschen verletzt, weil ich allein zu Hause war.“

3. Bedürfnis

Negative Gefühle sind laut Rosenberg ein Indikator dafür, dass bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Diese Bedürfnisse müssen be- und genannt werden. „Ich wünsche mir, dass wir mehr Zeit miteinander verbringen und zusammen feiern gehen.“

4. Bitte

Bist du dir der Situation klar und hast deine Gefühle und Bedürfnisse erkannt, kannst du eine Bitte formulieren. Bitten sind konkreter und sollen ohne Vorwurf formuliert werden. Vorwürfe, Judgement und Kritik suggerieren, dass die andere Person etwas grundlegend falsch macht. Laut Rosenberg handeln Menschen nicht komplett falsch, sondern einfach nur nicht entsprechend unseren Bedürfnissen und Werten. „Können wir das nächste Mal zusammen zu einem Konzert gehen?“

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Die Einsatz-Formel von Rosenberg

Rosenberg fasste seine Formel auch in einem Satz (eigentlich zwei) zusammen: Wenn ich a sehe (Beobachtung), dann fühle ich b (Gefühl), weil ich c brauche (Bedürfnis). Deshalb möchte ich jetzt gern d (Bitte).

„Am Freitag wart ihr beim Konzert ohne mich. Ich habe mich ausgeschlossen gefühlt, weil ich allein zu Hause war. Eigentlich verbringe ich gerne Zeit mit dir und gehe gerne feiern. Es wäre leiwand, wenn wir das nächste Mal zusammen zu einem Konzert gehen.“

Heisl-Time: „Die letzten drei Male habe ich das Klo geputzt, eigentlich wärst du jetzt an der Reihe. Ich bin frustriert und fühle mich bei dem Dreck nicht mehr wohl. Können wir beginnen, abwechselnd das Klo zu putzen oder gemeinsam einen Putzplan erstellen?“

Gewaltfreie Kommunikation: Kritik am Rosenberg-Konzept

Gewaltfreie Kommunikation bedeutet nicht, Konflikten auszuweichen, sondern respektvoll ein Streitgespräch zu führen, was für jede Beziehung wichtig ist. Rosenberg betonte immer wieder, dass wir nicht zuständig und verantwortlich für die Gefühle von anderen sind, sondern nur dafür, wie wir auf sie reagieren. Obwohl man mit diesen vier Schritten auch leichter seine eigenen Ziele erreichen kann, geht es mehr darum, dass die Bedürfnisse von allen gedeckt und wertvollere Beziehungen aufgebaut werden.

Rosenbergs Theorie ist weit verbreitet, wird in Seminaren und Kursen gelehrt, findet Anwendung in Organisationen, Kindergärten und sogar Krisengebieten. Kritiker*innen beanstanden, dass durch die vier Schritte, Judgements nicht weniger, sondern einfach nur durch geheuchelte Wertschätzung ersetzt würden. Laut ihnen ist das Konzept im Alltag nicht anwendbar und die Perspektive zu einfach, dass Konflikte durch eine bewusstere Kommunikation gelöst werden können.

Rosenbergs Konzept der Gewaltfreien Kommunikation ist kein Allheilmittel, aber es kann dir deinen Alltag mit anderen und mit dir selbst erleichtern.

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