SAD Times: Warum bin ich im Winter depressiv?

Die Tage werden kürzer, das Wetter ist mies und irgendwie hast du auf gar nichts mehr Lust: Mit dem Winter kommt oft – viel zu oft – die depressive Stimmung. Aber woran liegt das eigentlich? Hier erfährst du, warum du dich im Winter eher depressiv fühlst und was du dagegen tun kannst – und wann du lieber einen Arzt aufsuchen solltest.

Schlechte Laune im Winter: Das steckt dahinter

Es ist Herbst, vielleicht schon Winter. Du wachst auf – und würdest am liebsten gleich weiterschlafen. Du fühlst dich energielos, einfach schlapp. Irgendwie hast du so gar keine Lust, das Haus zu verlassen. Andere zu treffen scheint dir zu anstrengend. Und dieser Heißhunger auf Süßes – wo kommt der denn auf einmal her?

Warum du dich im Winter so depressiv fühlst – das hat Gründe, die uns alle betreffen. Für den „Winterblues“, in der Fachsprache als „subsyndromal seasonal affective disorder“ (S-SAD) bekannt, ist nämlich einer ganz klar mitverantwortlich: Der Winter selbst. Die verringerte Intensität und Dauer des Tageslichts kann sich auf deinen Hormonhaushalt auswirken.

Wenn es dunkel wird, fällt weniger Licht ins Auge und die Zirbeldrüse schüttet das Hormon Melatonin aus – man wird müde. Das ist ein normaler Prozess. Im Herbst und Winter jedoch, wo wir deutlich weniger Sonnenstunden erleben, wird tagsüber vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Das erhöht nicht nur das Schlafbedürfnis, sondern dämpft gleichzeitig den Antrieb und die Laune – du fühlst dich depressiv.

Auch dein Heißhunger lässt sich durch diese Veränderung in der Hormonproduktion erklären. Melatonin wird nämlich aus Serotonin produziert – dem Hormon, das allgemein als Glückshormon bekannt ist. Durch die vermehrte Ausschüttung von Melatonin sinkt gleichzeitig der Serotoninspiegel.

Dein Körper versucht nun, diesen Mangel auszugleichen – und greift zu Süßem: Zucker fördert die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan im Gehirn, aus der Serotonin gebildet wird. Deine depressive Stimmung im Winter und dein Hunger auf Süßes sind also alles andere als Einbildung. Sie haben sehr reale Ursachen – gegen die es etwas zu unternehmen gilt.

Was du gegen den Winterblues tun kannst

Schon klar: Am liebsten würdest du dich den ganzen Tag nur im Bett verkriechen. Aber das ist so ziemlich das Schlimmste, was du bei schlechter Laune im Winter tun kannst – eingemummelt in den eigenen vier Wänden kriegst du schließlich noch weniger Sonne ab.

Und natürliches Tageslicht ist das, was dein Körper jetzt am dringendsten braucht. Rausgehen lautet also die Devise! Selbst bei bewölktem Himmel ist ein Wintertag draußen noch heller als im künstlich beleuchteten Zimmer.

Was du bei dem miesen Wetter draußen unternehmen sollst? Die beste Wahl ist ganz klar Ausdauersport. Warum er besonders bei depressiver Stimmung im Winter hilft: Beim Radeln, Laufen oder – für die gemütlicheren unter euch – Nordic Walking bekommst du nicht nur mehr Tageslicht ab, sondern der Sport wirkt sich auch direkt auf deine Laune aus.

Bei Bewegung werden nämlich Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet – und sorgen so für einen richtigen Stimmungsschwung. Vor allem moderates Training wirkt sogar vorbeugend gegen schlechte Laune.

Credits: nitrocdn.com

Wenn du dich im Winter depressiv fühlst, gibt es abgesehen von Bewegung im Freien noch ein paar weitere Dinge, auf die du achten solltest. So etwa die Ernährung: Schau bewusst darauf, ausreichend Lebensmittel zu dir zu nehmen, die viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan enthalten.

Dazu gehören beispielsweise Nüsse, Samen, Vollkorngetreide – und Schokolade. Am besten mit hohem Kakaoanteil. Ja, du liest richtig: Schokolade macht tatsächlich glücklich. Gerade wenn du noch studierst, solltest du dir außerdem einen strukturierten Tagesablauf erstellen – ein Plan hilft dir einfach, deine Zeit trotz Stimmungstief besser zu nutzen. Denn wie die Motivationsforschung zeigt: Wenn du dir Tag für Tag konkrete Ziele setzt, wirst du sie auch eher erreichen.

Warum eine Winterdepression trotzdem nicht „normal“ ist

Sich im Winter mal depressiv zu fühlen – das ist sowohl real wie auch normal. Einen leichten „Winterblues“ spüren viele Menschen. Aber: Es ist nicht normal, immer traurig zu sein. Im Winter genauso wenig wie im Sommer.

Wenn du nicht nur antriebslos und schlechtgelaunt bist, sondern über einen längeren Zeitraum auch an anderen Symptomen leidest – wie etwa Angst- und Schlafstörungen oder Lust- und Interesselosigkeit –, solltest du unbedingt zum Arzt gehen. Ein längerer Zeitraum kann hier schon mehr als zwei Wochen sein. Raff dich lieber früher als später zum Arztbesuch auf – bei einer richtigen Herbst-Winter-Depression helfen unsere Ratschläge nämlich nicht: Sie ist eine psychische Erkrankung und muss entsprechend behandelt werden.

Leider werden Patient*innen mit klinisch depressiver Stimmung im Winter häufig zu spät oder gar nicht behandelt: Wie Wissenschaftler*innen warnen, gehen Menschen mit Winterdepression oft nicht zum Arzt – sie glauben, dass ihr Leiden „normal“ ist und „nur“ am Winter liegt. Diese weitverbreitete gesellschaftliche Wahrnehmung entspricht aber keineswegs der Realität.

Mit SAD ist nicht zu spaßen – richtig depressiv im Winter und nicht nur verstimmt

Eine SAD – seasonal affective disorder – unterscheidet sich vom Winterblues sowohl in Intensität als auch Ursache. Sie kann nicht nur im Herbst bzw. Winter, sondern auch im Frühling/Sommer auftreten. Schon allein das macht deutlich, dass die oben beschriebene Melatonin-Hypothese bei dieser Erkrankung als Erklärung nicht ausreicht. Auch genetische Faktoren sowie Stress können eine Rolle spielen. Tatsächlich zeigen Studien aber noch kein klares Bild, warum manche Menschen im Winter klinisch depressive Symptome aufweisen.

Bei der Therapie ist sich die Forschung schon ein wenig einiger. Im Allgemeinen hat sich bei der Winterdepression die Lichttherapie etabliert. Das heißt jetzt nicht, dass du gleich das nächste Solarium aufsuchen solltest: Es sind spezielle Lichttherapiegeräte mit einer Intensität von 2500 bis 10.000 Lux, die bei rund 80 % der SAD-Patient*innen zu einem Rückgang der Symptome führen. Das gilt übrigens auch für die subsyndromale SAD – auch bei Winterblues kann die Lichttherapie also sinnvoll sein. Zu der im Volksmund verbreiteten Annahme, dass Vitamin D-Präparate symptomlindernd wirken, gibt es allerdings noch keine aussagekräftigen Studien.

Grundsätzlich gilt: nicht selbst therapieren, sondern Rat bei einer Fachärztin oder einem Facharzt holen. Denn ab und zu schlecht drauf zu sein, das ist normal. Vor allem im Winter. Aber eine Depression musst du nicht schweigend erdulden.

Titelbild Credits: Anthony Tran on Unsplash