Vegan und Fitness: 10 Dinge, auf die du achten solltest

von Anna Kazda am 10.06.2022

Die vegane Ernährung birgt eine Menge Vorteile und kann sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Mehr Energie und eine schnellere Erholung nach dem Sport sind nur wenige von den vielen positiven Aspekten, die ein pflanzlicher Speiseplan zu bieten hat. Vegan und Fitness, geht das? Und was essen vegane Sportler:innen und auf was sollte man besonders achten? Hier sind 10 Dinge, die du bei einer veganen Ernährung beachten solltest, um deine Fitnessziele zu erreichen.

1. Auf ausreichend Proteinzufuhr achten: Fitness und vegan Lifestyle sind möglich

Sowohl Kraft- und Ausdauersportler:innen haben einen leicht erhöhten Proteinbedarf. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Körper acht nicht eigenständig produzieren kann. Deswegen spricht man hier auch von essenziellen Aminosäuren, die unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen enthält pflanzliches Protein häufig nicht alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Deswegen solltest du darauf achten, verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag verteilt zu kombinieren. Somit erreichst du eine hohe biologische Wertigkeit und eine gute Eiweißqualität. Vegane Proteinquellen sind beispielsweise Kindeybohnen, Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Brokkoli, Nüsse, Sojabohnen, Tofu und Tempeh.

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2. Erhöhe deine Portionsgrößen

Pflanzliche Lebensmittel haben tendenziell eine geringere Kaloriendichte als Lebensmittel tierischen Ursprungs. Aus diesem Grund können und müssen Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, tendenziell mehr essen, um gleichviel Kalorien aufzunehmen wie Nicht-Veganer:innen.

Die eigenen Portionsgrößen zu erhöhen, mag am Anfang noch etwas ungewohnt sein und auch dein Magen-Darm-Trakt muss sich erstmal an die vielen Ballaststoffe und das größere Volumen gewöhnen. Insgesamt ist eine Erhöhung deiner Portionsgrößen aber wichtig, damit du bei deinen Trainingseinheiten immer ausreichend Energie hast.

3. Achte darauf möglichst gering verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen

Die Auswahl an leckeren pflanzlichen Alternativen und Ersatzprodukten hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. So finden sich jetzt plötzlich Produkte wie Sojaschnitzel, Veggie-Salami, diverse vegane Käsesorten, leckeres pflanzliches Eis oder Lupinennuggets in den Supermarktregalen.

Doch auch wenn es verlockend sein kann, all diese Produkte in deinen Speiseplan zu integrieren, solltest du dich erst einmal auf die Basics beschränken. Reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sorgen für einen abwechslungsreichen Speiseplan und dafür, dass du alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst.

4. Informiere dich über mögliche Nahrungsergänzungsmittel: Gerade in Kombination aus Fitness und vegan leben braucht es Nährstoffe

Selbst wenn du dich sehr bunt und abwechslungsreich ernährst, sind ein paar Supplemente dennoch unerlässlich und notwendig. Dies ist aber kein Argument gegen eine pflanzliche Ernährungsweise. Ganz im Gegenteil!

Pflanzlichen Lebensmittel werden grundsätzlich nicht so viele Nährstoffe zugesetzt wie tierischen Produkten. Auch Masttiere bekommen oft große Mengen an Nahrungsergänzungsmittel mit dem Kraftfutter beigemischt, was dazu führt, dass beispielsweise in Fleisch viel Vitamin B12, Jod und Selen enthalten ist.

Bevor du aber planlos zu Supplementen greifst, solltest du erstmal ein Blutbild machen, um zu sehen, welche Vitamine für dich notwendig sind. Grundsätzlich ist aber zu sagen, dass Vitamin B12, Jod, Selen, Zink und Vitamin D wichtige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen darstellen.

5. Behalte deine Makronährstoffe im Blick

Unsere Nahrung setzt sich aus drei Basisnährstoffen zusammen: Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die allgemein empfohlenen Richtlinien besagen, dass die aufgenommene Nahrung zu 8-10 % aus Eiweiß, mindestens 50 % aus Kohlenhydraten und 30-35 % aus Fetten bestehen sollte.

Quellen für Kohlenhydrate sind beispielsweise Kartoffeln, Weizen, Hafer, Reis, Roggen und Hirse. Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Avocados – wusstest du, dass Avocados nicht wirklich vegan sind? -, diversen Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, etc.), Samen (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, etc.) und Ölen (Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, etc.). Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu und auch Nüsse eignen sich gut als Eiweißquelle.

6. Keine Lebensmittelgruppen weglassen

Grundsätzlich gibt es fünf pflanzliche Lebensmittelgruppen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Extrem-Diäten innerhalb der veganen Community haben in der Vergangenheit dazu geführt, dass bestimmte Lebensmittel oder gar ganze Lebensmittelgruppen verteufelt und als „ungesund“ deklariert wurden.

Dabei gibt es wirklich keinen Grund dazu. Im Gegenteil: um sich bedarfsdeckend und ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, alle Lebensmittelgruppen in deinen Speiseplan zu integrieren und keine der genannten Gruppen auszuschließen.

7. Plane voraus

Auch wenn das pflanzliche Angebot in der Vergangenheit stark zugenommen hat, kann ein veganer Lebensstil abseits vom Großstadtraum manchmal ganz schön zur Herausforderung werden. Und auch in Städten lohnt es sich vorauszuplanen. Denn so kannst du sicher gehen, dass deine Mahlzeiten stets gesund und frisch zubereitet sind. Und als angenehmen Nebeneffekt schonst du damit auch noch deinen Geldbeutel.

8. Probiere neue Rezepte aus

Es gibt viele leckere pflanzliche Gerichte, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst. Online oder in diversen veganen Kochbüchern findest du eine Vielfalt an Rezeptideen, die abwechslungsreich sind und dazu auch noch richtig gut schmecken.

Eine vegane Ernährung muss nämlich ganz und gar nicht langweilig oder monoton sein. Kein Grund also, jeden Tag das Gleiche zu essen. Denn es kann unheimlich viel Spaß machen, neue Gerichte auszuprobieren und in der Küche kreativ zu werden.

9. Lass dich regelmäßig untersuchen

Regelmäßige ärztliche Check-Ups garantieren dafür, dass du alles Notwendige zu dir nimmst und du mögliche Nährstoffdefizite rasch ausgleichen kannst. Einmal im Jahr solltest du also unbedingt ein Blutbild machen lassen.

Dies ist nicht nur für Veganer:innen sinnvoll, sondern sollte ohnehin zu deinen regelmäßigen Routinen gehören, ganz egal wie du dich ernährst. Gemeinsam mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kannst du vor Ort deinen Ernährungsplan besprechen und wenn notwendig adaptieren.

10. Ausreichend trinken: Auch ohne vegan Lifestyle und ohne Fitness wichtig

Auch bei der veganen Sporternährung solltest du auf die Aufrechterhaltung eines optimalen Wasserhaushalts achten. Somit beugst du möglichen Verletzungen vor und unterstützt deinen Körper dabei, seine Höchstleistung zu erzielen.

Dehydrierung, welche mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hitzeunverträglichkeit, Schwindel und Kraftlosigkeit einhergeht, ist unter allen Umständen zu vermeiden. Dabei solltest du pro Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser zu dir nehmen.