10 Tipps gegen eine Winterdepression – was kann man tun?

Etwa 200.000 Österreicher kennen sie: die Winterdepression. In der kalten Jahreszeit werden nicht nur die Tage dunkler, sondern auch die eigene Stimmung kann düsterer werden. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Gereiztheit sind nur ein paar Symptome einer klassischen Winterdepression.

Das liegt vor allem daran, dass der Lichtmangel im Winter unseren Hormonhaushalt komplett durcheinander bringt. Es wird mehr von dem Schlafhormon Melatonin produziert, während weniger von dem Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Doch was tun bei Winterdepression?

Damit ihr auch die Herbst und Wintermonate ohne Stimmungstief übersteht haben wir hier 10 Tipps gegen Winterdepression aufgelistet. Ab einem bestimmten Punkt solltest du dennoch einen Arzt aufsuchen.

1. Vitamin D

Die Einnahme von Vitamin D ist wohl einer der wichtigsten Tipps gegen Winterdepression. Normalerweise nehmen wir Vitamin D über Sonnenlicht auf. Dadurch, dass dieses im Winter viel schwächer und auch weniger lange vorhanden ist, erfahren wir in den kalten Monaten einen Mangel dieses Vitamins.

Das wirkt sich im Endeffekt auf die Psyche aus, denn Vitamin D hat Einfluss auf die Produktion bestimmter Botenstoffe: darunter auch das Glückshormon Dopamin und das Stresshormon Adrenalin. Durch den Mangel wird weniger dieser beiden Stoffe produziert und das kann Gefühle von Traurigkeit und Antriebslosigkeit hervorrufen – also genau die Symptome einer Winterdepression.

Vitamin D kann man auf verschiedene Arten zu sich nehmen. Einerseits als Tropfen oder Kapseln, die einen konzentrierten Vitamin D Gehalt beinhalten. Einfach in die Morgenroutine einbauen oder beim Frühstück einnehmen und der Tag sieht schon nicht mehr ganz so trüb aus. Allerdings kann eine Überdosierung zu Nebenwirkungen führen, deswegen am Besten zuerst ein Gespräch mit dem Hausarzt über die richtige Dosierung führen.

Es gibt auch Lebensmittel in denen Vitamin D natürlich enthalten ist. So zum Beispiel Eidotter, Hering, Rinderleber oder Lachs. FleischesserInnen haben es somit nicht so schwer auf natürlichem Wege und ohne Präparate ihren Vitamin D Bedarf zu decken. Komplizierter gestaltet sich das für VeganerInnen, denn in nicht tierischen Produkten ist deutlich weniger Vitamin D enthalten. Pilze wie Champignons oder Steinpilze sind eine gute Anlaufstelle. Eine Liste mit allen Vitamin D haltigen Nahrungsmitteln gibt es hier.

2. Frische Luft und Sonnenlicht

Eine andere Art Winterdepressionen durch Vitamin D Zufuhr entgegenzuwirken, ist wohl die offensichtlichste und gleichzeitig günstigste: einfach raus gehen und Sonnenlicht tanken. Auch wenn im Winter die Tage kürzer und das Licht schwächer werden, gibt es meistens ein paar Stunden, in denen man mit einem Spaziergang an der frischen Luft und in der Helligkeit die Stimmung bessern kann.

Selbst wenn es bewölkt ist, kann kurz rauszugehen gegen Winterdepressionen helfen, denn sogar dann ist das natürliche Sonnenlicht drei bis vier-mal stärker als künstliche Beleuchtung.

3. Bewegung und Sport

Aktiv zu sein ist auch ein altbewährter Tipp gegen Winterdepression. Mit Bewegung und Sport wird nicht nur die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gesenkt, sondern gleichzeitig auch die Produktion des Glückshormons Serotonin angeregt. Das kurbelt die Stimmung an.

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Joggen, Walken, Wandern oder auch einfach nur ein kurzer Winterspaziergang wirken effektiv gegen Winterdepression. Natürlich helfen regelmäßige Besuche im Fitnesscenter fast genauso gut, doch durch Sport an der frischen Luft wird neben der Bewegung gleichzeitig der Bedarf an Sonnenlicht und Vitamin D gedeckt. 

4. CBD

Der Stoff CBD wird aus weiblichen Hanfpflanzen gewonnen und wirkt im Gegensatz zu THC nicht psychoaktiv. CBD löst anders als THC keine Rauschzustände aus, macht nicht abhängig und ist vollkommen legal, wenn der darin enthaltene THC Gehalt unter 0,3 Prozent liegt. Es wirkt angstlösend, entkrampfend und entzündungshemmend.

Doch auch im Kampf gegen Winterdepression ist es sehr effektiv. CBD dockt in unserem körpereigenen Endocannabinoid-System an und nimmt dadurch Einfluss auf einen Teil unseres Nervensystems, der unter anderem auch für Schlafregulierung und Stimmung verantwortlich ist. Dass durch die Winterzeit aus dem Gleichgewicht gebrachte System kann somit durch die Einnahme von CBD wieder etwas ausbalanciert werden.

CBD sollte im Idealfall als Öl eingenommen werden. Die Auswahl ist groß, denn es gibt viele verschiedene Sorten. Möchte man es gezielt als Therapie gegen Winterdepressionen einsetzen, sollte vor allem auf gute Qualität geachtet werden. Wenn du qualitativ hochwertige CBD-Produkte suchst, schau doch einfach mal bei unserem Warda-Shop vorbei.

5. Johanniskraut

Johanniskraut wurde schon lange zur Behandlung von Wunden verwendet. Mittlerweile gilt es als eines der wirkungsvollsten Pflanzenheilmittel gegen leichte bis mittlere Depressionen. Die Pflanze wirkt antidepressiv und stimmungsaufhellend und kann ein starkes Gegenmittel für Winterdepression sein.

Allerdings muss es hochdosiert, in Form eines Präparats und über einen langen Zeitraum eingenommen werden, damit sich die Wirkung entfalten kann. Deswegen sollte Johanniskraut immer unter der Anleitung eines Hausarztes angewendet werden.

6. Soziale Kontakte aufrechterhalten

Auch wenn es alles andere als leicht ist sich in einer depressiven Stimmung unter der Bettdecke hervorzukriechen und sich mit anderen Menschen zu treffen, so ist das gleichzeitig eines der besten Heilmittel gegen Winterdepressionen. Es passiert schnell dass die Winterdepression dazu führt, Freunde und Familie links liegen zu lassen und sich stattdessen zu Hause einzusperren.

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Doch genau in solchen Phasen ist das Pflegen sozialer Kontakte besonders wichtig. Kommunikation mit anderen Menschen lenkt nicht nur vom Stimmungstief ab sondern arbeitet effektiv dagegen. Also raus aus dem Bett, rein ins Kaffeehaus! Falls die Kraft für ein reales Treffen dann mal doch nicht reichen sollte, ist es auch genug, einfach nur mit der besten Freundin zu telefonieren und über die Gefühlslage zu reden.

Denn wer sich mit anderen über die eigene Stimmung austauscht, könnte draufkommen dass er ja gar nicht so alleine mit seiner Winterdepression ist wie geglaubt.

7. Tagesstruktur zulegen

Allzu oft verkümmert man in der Winterdepression im Bett oder am Sofa vor Netflix. Damit kann auch der Schlafrythmus ganz schön durcheinander kommen. Eine regelmäßige Tages- als auch Nachtstruktur ist ein guter Tipp gegen Winterdepression.

Denn ein unregelmäßiger Lebensrythmus fördert Stress und Depressionen. Wer jeden Tag zur etwa gleichen Zeit schlafen geht und aufsteht, tut der Psyche etwas gutes und kämpft gegen das Depressionsloch an.

8. Dem Heißhunger nachgeben

Durch die erhöhte Melatonin und geringere Serotonin-Produktion macht uns unser Körper ganz besonders im Winter Heißhunger auf Süßigkeiten. Sicher hat die Weihnachtszeit auch ihre Finger im Spiel, doch das Konsumieren von vor allem Kakaohaltigem Süßkram wie Schokolade regt die Dopamin und Serotonin-Produktion an.

Natürlich sollte man nicht übertreiben. Aber vor allem in den kalten Monaten ist es sogar förderlich, den Diätplan zu ignorieren und sich einfach mal zu gönnen.

9. Auf Urlaub fahren

Zwecks Corona wird es diesen Winter natürlich schwer bis unmöglich in den Süden zu flüchten. Doch ein Tapetenwechsel jeder Art hebt die Stimmung enorm, denn die eigenen vier Wände können manchmal ganz schön erdrückend wirken. Um ein bisschen in Urlaubsstimmung zu kommen muss man oft gar nicht mal so weit fahren: Ferien in Österreich können auch richtig schön sein.

10. Lichttherapie

Eine Lichttherapie wurde neben der Einnahme von Vitamin D lange als eine der effektivsten Methoden gegen Winterdepression angesehen. Mithilfe von Tageslichtlampen wird Sonnenlicht stimuliert. Damit soll ein vorherrschender Vitamin D und Serotonin Mangel ausgeglichen werden.

Allerdings hinterfragte eine Studie verschiedener Forschungsinstitute die Wirksamkeit dieser Behandlung. Die Ergebnisse sind unschlüssig. Im Vergleich zu Placebo Effekten hatte die Lichttherapie einen kurzfristigeren Nutzen. Dennoch: Verglichen mit herkömmlichen Anti-Depressiva Medikamenten hat eine Lichttherapie deutlich weniger bis gar keine Nebenwirkungen. Probieren schadet also nichts. 

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